САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Варламов Дмитрий Борисович
студент 2 курса, автомеханический факультет, ВПИ (филиал) ВолгГТУ, РФ, г. Волжский
Егорычева Елена Владимировна
Чернышева Инга Владимировна
научные руководители, старшие преподаватели кафедры «Физическая культура», ВПИ (филиал) ВолгГТУ, РФ, г. Волжский
Предложить необходимое моторное действие в зависимости от фазы игры, которая была разработана, атака или защита, в игре или коллективном спорте. Студент должен продемонстрировать, что в ситуациях нападения он пытается держать мяч, продвигаться и получать отметку, выбирая соответствующие технические действия; и в оборонительных ситуациях пытается восстановить мяч, замедлить продвижение и не дать оппонентам получить отметку. В рамках этого критерия также будут учтены аспекты подхода, связанные с совместной работой и сотрудничеством.
Разработать послание коллективной формы с помощью таких методов, как мим, жест, драматизация или танец и передать его остальным группам. Он предназначен для оценки способности коллективно вырабатывать сообщение и сообщать об этом, выбирая некоторые из используемых методов выражения тела. Будет проанализирован творческий потенциал, а также адекватность и реализация выбранной выразительной техники. Также будет возможно оценить все те аспекты, которые связаны с работой команды при подготовке окончательной деятельности.
Одним из основных принципов физического воспитания является оздоровительная направленность всех форм организации двигательной деятельности, который решает задачи укрепления здоровья занимающегося. Поэтому необходимо внимательно относиться к нагрузкам, чтобы не навредить себе во время выполнения физических упражнений.
Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать свое самочувствие. Для этого необходимо знать приемы самоконтроля.
Следуйте указаниям следящих знаков при осмотре центра или его окрестностей. Студенты должны определить значение сигналов, необходимых для завершения курса, и после их чтения следовать им, чтобы сделать это в установленном порядке и как можно быстрее. В этом критерии также будет оцениваться способность к уважительной реакции на физическую и социальную среду, в которой осуществляется деятельность.
Министерство образования и науки. Общее и специальное отопление. Идентификация и реализация игр и упражнений, направленных на разогрев. Физические свойства, связанные со здоровьем: аэробная устойчивость и гибкость. Контроль интенсивности усилий: измерение частоты сердечных сокращений и расчет зоны действия.
Самоконтроль - это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма.
Самоконтроль проводится с помощью простых приемов:
· субъективных (оценка самочувствия, настроения, чувства утомления и усталости, желания или нежелания заниматься физическими упражнениями, нарушения аппетита и сна);
Общая физическая подготовка с особым акцентом на аэробную устойчивость и гибкость. Признание и оценка взаимосвязи между хорошим физическим состоянием и улучшением состояния здоровья. Признание и оценка важности принятия правильной осанки в повседневной деятельности.
Связь между гидратацией и практикой физической активности. Влияние на некоторые привычки в отношении здоровья, такие как курение и алкоголь. Игры и спорт. Основные технические жесты и идентификация регулирующих элементов индивидуального вида спорта, отличного от предыдущего курса.
· объективных (антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц, частота сердечных сокращений, и др.).
Задачи самоконтроля:
1. расширить знания о физическом развитии;
2. приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;
Противник спорта как социальный и культурный феномен. Реализация игр и мероприятий с техническими, тактическими и регламентационными элементами противостоящих видов спорта. Уважение и принятие правил спортивного спорта и тех, которые установлены группой.
Практика технических, тактических и нормативных основ коллективного спорта. Самоконтроль в ситуациях физического контакта, возникающих в играх и спорте. Сотрудничество в атрибутивных функциях в рамках командной работы для достижения общих целей. Толерантность и спортивность сверх неограниченного поиска результатов.
3. ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;
4. определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку на занятиях физической культурой и спортом .
Самоконтроль необходимо вести регулярно, во все временные отрезки занятий физическими упражнениями.
После окончания занятия у занимающегося должно присутствовать чувство бодрости, не должно быть головных болей, сильного утомления, разбитости. При ощущении вялости, сильных мышечных болей, раздражительности необходимо закончить занятие.
Выражение тела. Язык тела и невербальное общение. Экспериментирование действий, направленных на овладение, контроль тела и общение с другими. Контроль дыхания и расслабления в выразительной деятельности. Выполнение глобальных и сегментных движений тела с ритмической основой, сочетающей переменные пространства, времени и интенсивности, подчеркивая его выразительную ценность.
Выполнение коллективных и индивидуальных импровизаций как средства спонтанной коммуникации. Принятие индивидуальных различий и уважение к исполнению других. Деятельность в естественной среде. Пеший туризм: описание, типы следов, материалов и одежды. Проведение маршрутов предпочтительно в естественной среде.
Также стоит обратить внимание на сон. Он должен быть хорошим, т. е. Вы должны быстро засыпать и быть в хорошем состоянии после сна. Если нагрузки слишком велики, сон может быть беспокойным.
Кроме того, после физических нагрузок должен быть хороший аппетит. При этом после окончания занятия нужно воздержаться от приема пищи на час.
Осведомленность о надлежащем использовании городской и природной среды. Уважение окружающей среды и оценка ее как места, богатого ресурсами для осуществления рекреационной деятельности. Увеличьте аэробное сопротивление и гибкость по сравнению с его начальным уровнем.
Цель состоит в том, чтобы убедиться, что студенты самозаняты в своих усилиях по повышению уровня сопротивления и гибкости посредством активного участия в сессиях. Следует учитывать улучшение по сравнению с собственным начальным уровнем, а не только в отношении полученного результата.
Вес так же является важным элементом самоконтроля. Чтобы правильно определить нормальный показатель веса применяют весо-ростовые индексы.
индекс Брока
· от 155 до165 см - рост минус 100
· от 165 до 175 см - рост минус 105
· от 175 см - рост минус 110 .
При избыточном весе до 10 % его регулировка осуществляется физическими упражнениями, уменьшением потребления углеводов. Если вес больше нормы от 10 % - необходимо уменьшить количество животного масла и углеводов, не употреблять мучные изделия, картофель, сладкое. Пищу лучше употреблять чаще, но меньшими порциями. Овощи и фрукты нужно употреблять в сыром виде, так как это поможет выводу воды из организма.
Признать через практику физические упражнения, которые развиваются в диапазоне сердечного ритма, полезного для здоровья. В отношении понятий это будет оценено, если ученик рассчитает свою оптимальную рабочую зону из процентного расчета его максимальной теоретической частоты сердечных сокращений. Впоследствии, с точки зрения процедур, будет анализироваться, находятся ли различные физические действия в пределах того, что считается аэробной деятельностью.
Покажите самообладание при применении силы и по отношению к противнику, в ситуациях физического контакта в играх и боевых действиях. Этот критерий будет служить для проверки того, применяют ли студенты силу пропорциональной формы, заботясь об изменчивости ситуации и правильно применяя методы обучения. Также будет оценена способность проявлять уважение к противнику, а боевая деятельность будет осуществляться в рамках установленных норм.
При осуществлении самоконтроля очень важным и, в то же время, несложным для измерения является частота сердечных сокращений (ЧСС). Всем известно, что пульс достаточно наглядно демонстрирует степень тренированности. Замерить пульс достаточно просто. Необходимо запустить секундомер и подсчитать количество ударов на лучевой, височной или сонной артериях. ЧСС в норме в спокойном состоянии у мужчин составляет 70-75 ударов, а у женщин - 75-80 ударов в минуту. Пульс должен быть ритмичный, он не должен иметь перебоев. Чтобы оценить ритмичность пульса необходимо сравнить количество ударов за временной промежуток 10 секунд с количеством ударов за следующие 10 секунд. Они не должны отличатся более чем на один удар. Если это соотношение не выполняется, то пульс - аритмичный.
Продемонстрировать отношения сотрудничества, толерантности и спортивного мастерства как при принятии роли участника, так и зрителя в практике коллективного спорта. Студенты будут участвовать в конкурентных ситуациях выбранного коллективного вида спорта. Будет оценена ваша способность участвовать и стремиться выполнять обязанности, назначенные вашей собственной командой. Будет также оцениваться уважение к правилам, судьям, партнерам и противникам, а также к принятию результата. Когда вы будете выступать в качестве зрителя, вы будете оценены, умение участвовать и мотивироваться конкуренцией и уважением к игрокам, судьям и их решениям.
Между пульсом и физической нагрузкой есть зависимость. У подготовленных людей при одной и той же частоте пульса потребление кислорода выше, чем у малоподготовленных.
В результате физических нагрузок пульс учащается. Чем больше нагрузка, тем чаще пульс. За счет этого мышцы обеспечиваются кровью. По скорости восстановления пульса можно определить степень нагрузки. Если на восстановление исходной ЧСС уходит больше 10 минут, то нагрузка была слишком большой.
Создавайте и применяйте на практике гармоничную последовательность движений тела из выбранного ритма. Студенты должны выбрать ритм и выбрать последовательность движений, чтобы они гармонично развивались. Будет оценена пригодность последовательности к ритму, а также творческая способность и личное расторжение при подготовке и выполнении деятельности.
Автономно выполнять траекторию следа, соответствующую основным стандартам безопасности, и демонстрировать отношение к сохранению окружающей среды, в которой осуществляется деятельность. Потому что он помогает развить основные качества как биосоциально-социальной единицы. Это способствует воспитательной деятельности с ее научными основами и ее междисциплинарными связями, поддерживающими себя в, и т.д.
Максимальный эффект для здоровья занимающийся получает при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень.
Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная формула: 220 - возраст (т. е., если Вам 25, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 - 25 = 195). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 % (для людей мало тренированных и имеющих проблемы с сердцем) или 85 % (для людей тренированных и практически здоровых) от максимального.
Он способствует и облегчает людям доступ к пониманию своего собственного тела, его возможностей, знанию и доминированию в разнообразных телесных и спортивных мероприятиях, чтобы в будущем можно было выбрать наиболее подходящие для их развития и, его жизнь через обогащение и личное наслаждение и отношения с другими.
Это пульсирующая волна, которая возникает при столкновении Аорты и которая распространяется через артерии. Импульс является основным элементом, чтобы знать степень интенсивности, с которой он выполняется с физическим усилием. Мы должны помнить, что это имеет большое значение как для контроля степени остроты упражнений, так и для восстановления, а также для регулирования интенсивности, с которой мы хотим заниматься. Его следует принимать до и после де.
Существуют и другие способы самоконтроля. Ортостатическая проба (по разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела, что позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма): 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток. Такие пробы очень помогают определять в каком состоянии организм, и заблаговременно узнать о его перетренированности. Если у вас обычно разница в районе 8-10 ударов - то у вас организм хорошо восстанавливается. Но если в какой-то день вы увидите, что разница возросла, стала, например, 20 - то вы даете слишком большую нагрузку организму, он устал и ему надо дать время на восстановление .
Научитесь контролировать наши пульсации. Места, где вы можете взять пульс. Внутренний рычаг. Внутри локтевого сгиба. В левом соске. Рекомендации по проведению импульса. Почувствуйте артерию с помощью средних и кольцевых пальцев. Не пальпируйте пальцем, потому что пульс более заметен и смущает вас.
Физическая культура - спорт. Несколько лет назад физическая подготовка в гимнастах, особенно у женщин, была не столь важной; однако после многих исследований и опыта стран в этой области сейчас очень важная роль. Физическая подготовка является основной формой, благодаря которой развиваются физические и функциональные возможности гимнасток. Применение техники сложных упражнений невозможно, если у нас нет физически хорошо развитых и здоровых гимнасток. Также способность сердечного и легочного функционала очень важна на этапах выполнения большого количества комбинаций в полной форме.
Также, для контроля своего организма необходимо замерять артериальное давление до и после занятия. После начала физических нагрузок систолическое давление повышается, затем устанавливается. После окончания нагрузок оно может быть даже ниже, чем перед началом. Диастолическое давление при небольшой нагрузке не изменяется . Симптомами повышенного давления являются головные боли, шум в ушах, тошнота. В таких случаях следует прекратить занятие.
Гимнастика может быть классифицирована как спортивная сила или взрыв и скорость, где она требует в основном силы и скорости. Быстрое волокно играет важную роль в увеличении прочности; они развивают прочность в 10 раз большую, чем у медленного сокращения, поэтому они подходят для силы и взрыва, а также для художественной гимнастики. В этом спорте максимальное усилие требуется на 10 секунд или меньше, а в отношении сопротивления гимнастка должна выдерживать максимум 1 мин. и 30 сек. непрерывных упражнений.
Технико-тактическая подготовка. При выполнении каждого упражнения есть движущая задача и соответствующая форма ее реализации. На практике одна и та же задача вождения может быть решена по-разному; способ, которым упражнение выполняется наиболее эффективно, представляет собой технику этого упражнения. Техника должна основываться на механическом и физическом.
Выполнение физических нагрузок требует большего потребления кислорода, поэтому важным элементом, на который следует обращать внимание, осуществляя самоконтроль, является работа органов дыхания. Во время выполнения физических нагрузок повышается частота дыхания, увеличивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. По степени учащения дыхания можно сделать выводы об объеме нагрузки. В нормальном состоянии взрослый человек совершает 16-18 дыхательных экскурсий за 1 минуту.
В каком возрасте начинается физическая активность? Поскольку мы были маленькими, мы начали заниматься физическими упражнениями. По мере развития тела он увеличивает способность выполнять определенные действия. Практически от самого молодого ребенка до взрослого человека можно выполнять физические упражнения, принимая во внимание, что по мере роста и развития изменений нашего тела и, следовательно, наших способностей. Мы можем связать с ним физическую активность. Дети физического воспитания, отличающиеся своей интенсивностью и особыми характеристиками, являются связями, которые приводят мальчика к способу его общего образования к спорту.
Проба с задержкой дыхания используется для суждения о кислородном обеспечении организма. Она характеризует также общий уровень тренированности человека. Проводится в двух вариантах: задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) и задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Оценивается по продолжительности времени задержки
Проба Штанге проводится следующим образом. Дыхание задерживается на полном вдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:
Эта задача должна быть достигнута в чистом продвижении к спорту. Они должны возглавить путь, если он применяется, в состоянии служить. Игры являются одним из средств, используемых физическим воспитанием, которые необходимы в возрасте до четырнадцати лет и всегда являются хорошим дополнением для других возрастов, даже для взрослых, для сотрудничества и до семилетнего возраста почти для снабжения работа по воспитательной гимнастике. Они развивают способности и воссоздают дух, обеспечивая при этом преимущества физических упражнений без значительных затрат энергии, которые влечет за собой практика занятий спортом, и не требуя обязательной психофизической подготовки для них.
· менее 39 сек - неудовлетворительно;
· 40-49 сек - удовлетворительно;
· свыше 50 сек - хорошо.
Проба Генча проводится следующим образом. Дыхание задерживается на полном выдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:
· менее 34 сек - неудовлетворительно;
· 35-39 сек - удовлетворительно;
· свыше 40 сек - хорошо.
Чем лучше вы натренированы, тем дольше можете задержать дыхание. В состоянии переутомления способность задержки дыхания снижается .
Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. Форма ведения дневника зависит от ваших предпочтений и может быть различной. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, а также ваши субъективные и объективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями. Ведя дневник, вы можете оценивать степень воздействия различных нагрузок на ваш организм, что поможет вам понять степень своей подготовленности. В дневнике вы также сможете следить за тем, как ваш организм привыкает к нагрузкам и становиться более подготовленным.
Занятия физической культурой играют важную роль в жизни общества, образовании и позволяют поддерживать здоровье занимающихся на должном уровне. Уровень нагрузок на занятиях физической культурой индивидуален. Люди имеют разную степень подготовленности, поэтому человек может с помощью простых действий самостоятельно контролировать свой организм и его реакцию на физическую нагрузку. Кроме всего прочего, это будет способствовать вовлеченности в процесс занятий. Самоконтроль не заменит обследования у врача, но поможет избежать неприятных последствий после физических нагрузок.
Список литературы:
- Ортостатическая проба [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://sportmedi.ru/246/ (дата обращения 25.10.2014 г.).
- Подробно об индексах массы тела [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://www.fat-down.ru/bmi (дата обращения 24.10.2014 г.).
- Проба Штанге, Генча [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://nazim-mamedov.ucoz.ru/forum/20-113-1
- Субъективные и объективные данные самоконтроля. Основы спортивного массажа [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://knowledge.allbest.ru/sport/2c0b65625a3ad68a4d53a88421306d37_0.html (дата обращения 22.10.2014 г.).
- Толковый словарь (сборник электронных словарей) [Электронный ресурс] - Режим доступа. - URL: http://slovorus.ru/ (дата обращения 26.10.2014 г.).
За своим самочувствием нужно следить во время тренировки. У нас был случай, когда молодой человек позанимался, вышел из зала и… упал без сознания. Если бы он выполнял проверку своего самочувствия , то такого бы не случилось.
Самоконтроль - это систематическое наблюдение за своим организмом, здоровьем, спортивной подготовленности и переносимости тренировочных нагрузок. Все данные самоконтроля лучше всего записывать в .
Физкультурникам, которые ведут записи самоконтроля легче выявить свои отклонения от нормы в состоянии здоровья, и изменить тренировки в нужном направлении. А это в свою очередь хорошо сказывается на результатах тренировки.
Виктория Садовая
Добрый день! Мне 45 лет,занимаюсь в тренажерном зале около 3 месяцев.день на тренажерах, день на беговой дорожке 40 мин для сжигания жира, раз 5 в неделю плюс еще бассейн.недели 2назад стала на дорожке чувствовать сначала легкое головокружение, потом сильнее, а потом и просто на улице.сдала анализы, все в норме, в т.ч. и гемоглобин с сахаром.терапевт ничего не нашел, решил что шейный остеохондроз всему виной.прописал массаж и уколы витаминов группы Б и вольтарен. Хронических заболеваний нет, на здоровье не жалуюсь. Можно ли во время этого лечения посещать зал, бассейн, и хотелось бы услышать Ваш комментарий по моей ситуации с головокружением?
Конечно у Виктории явная перетренированность. Ей необходимо две недели отдохнуть от всех тренировок. Потом оставить только тренировки в зале 3 раза в неделю.
Определять своё самочувствие с каждой тренировкой становится проще. Появляется свой опыт. Но пока его ещё нет, хочу рассказать вам о серьёзных симптомах при которых нужно сразу прекращать тренировку :
1. Головокружение
2. Тошнота
3. Потеря мышечного чувства - изменение чувствительности мышц. Вы их перестаёте чувствовать и от этого трудно скоординировать движения.
Что бы этого избежать (потерю мышечного чувства) нужно на снаряды устанавливать тот вес, который написан у вас в программе тренировок. И выполнять нужное число повторений.
Если продолжительность отдыха между подходами вам не удаётся определить по самочувствию , то отдых между подходами можно определить по пульсу. После 5 мин окончания упражнения пульс должен успокоиться и быть меньше 110 ударов в минуту . Если это не так, значит у вас нагрузка превышающая норму. Нужно уменьшить вес или число подходов, и увеличить паузы между подходами.
Перед началом тренировок можно проверить ваш уровень физического развития.
Тест на тренированность.
В течение 15 секунд выполняем каждое упражнение.
1. Приседания на носки, руки за головой - за каждое приседание даётся 1 очко.
2. Упражнение для пресса. Лёжа на наклонной скамье головой вниз. Ноги закреплены. Руки за головой. Поднимание туловища до касания коленями груди. За каждое поднимание туловища начисляется 1 очко.
3. Прыжки через скамейку - вперёд и назад. За прыжок туда и обратно начисляется 1 очко.
4. Принять упор лёжа перед скамейкой, туловище прямо, руки так же прямые. Встать руками на скамейку и спуститься обратно. За это движение (полное) начисляется 1 очко.
В каждом упражнении нужно набрать не менее 10 очков, что в сумме получится 40 очков. Если у вас получилось больше 50ти очков, значит у вас красивая фигура и хорошее физическое состояние.
Наблюдение за своим состоянием лучше всего проводить в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Например после сна утром, перед началом тренировок или во время тренировок, после окончания тренировок. В дневник указывать самочувствие - по пяти бальной системе. И частоту пульса.
Можно отмечать такие параметры, как желание тренироваться, настроение, самочувствие, сон, аппетит . Это субъективные данные. И объективные: (измерять объёмы тела).
Регулярно отмечая в дневник эти показатели вы сможете обнаружить признаки пере тренированности на первой стадии и откорректировать свою тренировку.
Параметры самоконтроля
Желание тренироваться. Отмечаем в дневнике: «с удовольствием», «безразлично», «нет желания».
Настроение. «Хорошее», когда вы уверены в себе, спокойны, жизнерадостны. И «плохое», когда вы не уверены в себе, расстроены или подавлены.
Самочувствие. Это важный показатель влияния нагрузки на организм. Каждое отклонение в состоянии здоровья сразу ухудшает самочувствие (потеря аппетита, раздражительность, слабость, вялость). При правильно организованной тренировки этих симптомов быть не должно. Самочувствие у занимающегося будет хорошее. Жизнерадостное, бодрое, желание тренироваться. Самочувствие показывает состояние всего человека в целом и состояние ЦНС - центральной нервной системы.
При высокой физической нагрузки может наблюдаться ухудшение самочувствия. Тогда нужно пересмотреть тренировочную нагрузку и уменьшить её. Не гонитесь за результатом. Здоровье важнее. В дневнике самочувствие отмечается словами «хорошее», «плохое».
Аппетит. Это признак здорового организма. Любые отклонения в самочувствии сразу сказываются на аппетите. Нарушения режима, недомогания, недосыпание, физические перегрузки, всё это ведёт к снижению аппетита.
Нормальные физические нагрузки наоборот повышают аппетит. Считается что утром в течение 40 минут после пробуждения появляется желание поесть. Если такого желания не появляется в течении 2?х - 3?х часов, значит это какое-то нарушение нормальной работы организма. В дневнике отмечаем аппетит как: хороший, нормальный, плохой, отсутствует.
Работоспособность. Зависит от способности организма к восстановлению после нагрузок, степени утомления на тренировке. В дневнике отмечаем: высокая работоспособность, средняя и низкая.
Сон. Отмечается продолжительность сна и его качество (крепкий, спокойный, беспокойный, бессоница). Для хорошего сна, заканчиваем тренировки за 2-3 часа до сна и ужинаем не позднее, чем за 1,5 - 2 часа до сна.
Переносимость тренировки. В дневнике обязательно отмечаем объём, интенсивность выполненной работы. Количество упражнений, число и . Отмечаем полностью ли сделана запланированная нагрузка. По переносимости тренировки пишем(хорошая тренировка, средняя, плохая).
Расскажет нам о работе сердечно-сосудистой системы. В покое пульс человека, который ничем не занимается - 60-80 ударов в минуту. В лежачем положении пульс на 10 ударов меньше, чем в вертикальном положении. Частота сердечных сокращений в покое зависит от возраста и пола. Чем старше человек, тем медленнее у него пульс.
У здорового человека сердечные сокращения ритмичные, хорошо наполненные, без перебоев и с хорошим напряжением. Пульс считается ритмичным, если за 10 секунд количество ударов изменяется не более чем на один удар за другие 10 секунд. Определять пульс можно около запястья, на височной или сонной артерии или по биению сердца. Самый точный подсчёт получается на сонной артерии.
Для занимающихся измерение пульса - это важный момент контроля за тренировочной нагрузкой. Пульс должен быстро возвращаться к исходной величине и он должен быть ритмичным. Если нагрузка на тело адекватная, тогда пульс постепенно уменьшается. В среднем 60 ударов в минуту у тренированных атлетов.
Чтобы получить правильную картину, меряйте пульс всегда в одном и том же положении. Сразу после сна. Или после тренировки в положении сидя.
Пульс сильно изменяется от физической или эмоциональной нагрузке. Поэтому его лучше всего измерять после сна в положении лёжа. Помните, что перед тренировкой он может быть учащённым, из-за эмоционального пред тренировочного состояния.
Для постоянно тренирующихся пульс в состоянии покоя не должен превышать 80 ударов в минуту. Если пульс чаще, то это признак пере тренированности. В дневнике тренировок записываем число ударов пульса в минуту и его ритмичность. Одинаковое число ударов за 10 секунд.
Существует ортостатическая проба. Она показывает как восстанавливается организм после физической нагрузки. Ортостатическая проба - измерение пульса на следующее утро после тренировки лёжа, сидя и стоя. Переход из положения лёжа в положение сидя, а потом и стоя, должен быть медленным. Если пульс увеличивается не больше чем на 12 ударов в минуту, в положении сидя. И не больше чем 12 уд/мин в положении стоя. То это хороший вариант. Если пульс увеличивается больше, чем на 12 уд/мин, то это говорит о неполном восстановлении организма после нагрузок.
Вес (масса тела). По своему весу можно получить много информации для самоконтроля. В процессе тренировки вес меняется и это нам интересно.
В процессе тренировки вес может снижаться до 2 х килограммов, а потом за 1 - 2 дня он восстанавливается. Если вес не восстанавливается за пару дней. И продолжает понижаться, это говорит о пере тренированности или заболевании. Кроме тех занятий которые направленны на уменьшение веса с подобранной и правильной нагрузкой.
В первый месяц тренировок вес может уменьшиться на 1-3 кг. Это происходит за счёт уменьшения в организме воды и жировой прослойке. Затем потеря веса останавливается, и вес начинает понемногу увеличиваться. В течение дня вес тела может изменяться, поэтому взвешиваться нужно в одно и то же время.
Узнать свою работоспособность можно таким способом. Выполните 20 глубоких приседаний руки перед грудью.
Плавные приседания в течение 30 секунд. После этого садитесь и подсчитывайте пульс за 10 секунд. На 1ой, 2ой, и третьей минуте. Если скорость пульса восстанавливается в 1 ой минуте это хорошо . Во 2ой минуте - средняя подготовка . Если пульс восстанавливается до нормального состояния на третьей минуте - удовлетворительная подготовка .
Во время этих приседаний пульс увеличивается на 50 - 70%, если он увеличивается на 80% и более, это говорит о снижении работоспособности сердечно - сосудистой системы.
По частоте пульса можно определять интенсивность и величину физ нагрузки в зале. Нужно измерять пульс прямо во время тренировки. 100-130 ударов в минуту - нагрузка малой интенсивности. 130-150 уд/мин - тренировочная нагрузка средней интенсивности. 150-170 уд/мин нагрузка выше средней. И 170 - 200 пульс - высокая, максимальная интенсивность.
Узнать состояние организма после тренировки можно по этому тесту. Вы бежите на беговой дорожке 15 секунд с максимальной скоростью. Учащение пульса после пробега на 50% от исходной величины считается нормально. Давление может увеличиться на 30%.
АД - артериальное давление во время тренировок не должно быть больше 140/80 мм.рт.ст.
Влияние тренировок на организм:
Постоянные тренировки с правильным питанием и отдыхом дают организму следующие факторы.
1. Нормализуют артериальное давление (АД).
2. Увеличивают работу сердечной мышцы - миокарда.
3. Уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Дают хорошие показатели по борьбе с лишним весом.
5. Препятствуют появлению стрессов. Когда человек делает физические упражнения, его мозг переключается на правильную работу мышц и отвлекается от горестных дум, а так же во время занятий в организме вырабатываются эндорфины - гормоны хорошего настроения.
6. Улучшается эластичность сосудов и их атеросклеротическое поражение. За счёт увеличения хорошего и уменьшения плохого холестерина.