Как определить тип телосложения: все варианты. Тест: какой у меня тип телосложения

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть - генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту - иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3 :

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: "смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?".

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно "обмануть", надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если...

Вы являетесь чистым мезоморфом, если...

И наконец вы чистый эндоморф, если...

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют "погремим костями" или "дрыщами". Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов - Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки - умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки - 30–40% , углеводы - 40–50% , жиры - 10–20% .

Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки - 40–50% , углеводы - 30–40% , жиры - 10% .

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая - мезоморфа, третья - эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры "7-1-1": эндоморф - 7 ; мезоморф - 1 ; эктоморф - 1 . Первая цифра (7 ) - самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике - "чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному - эктоморфу, а по обхвату груди к другому - мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1 " и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще - это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве - упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
«Не загоняйтесь» - тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
Скажите - «нет» продолжительным заболеваниям;
Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
Потребляйте витаминные комплексы;
Пейте воду - до 2/2,5 литров в день;
Нет - стрессу, да - позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

Эктоморф - 5 кг;
Мезоморф - 6 кг;
Эндоморф - 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

Эктоморф - 4 кг;
Мезоморф - 5,4 кг;
Эндоморф - 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы - некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное - понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика - важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова - надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой - вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » - тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше "стартануть" и взять нужный курс к цели под названием "я - обладатель рельефного тела"!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Инструкция

Принято различать людей с астеническим (астеники), нормостеническим (), гиперстеническим () типом телосложением ( профессора В. М. Черноруцкого). Очень важно знать собственный конституциональный тип, потому что каждый тип конституции предрасполагает к определенным заболеваниям.

Людей с астеническим типом телосложения называют астениками. Они, как правило, худощавого телосложения, высокого или среднего роста. У астеников узкое удлиненное туловище, узкая и вытянутая грудная клетка. Живот, по сравнению с грудью, небольшой, а диафрагма расположена достаточно низко. Если у такого угол между реберными дугами в районе грудины (надчревный угол), он будет острый (меньше 90 градусов). Сердце у людей с астенической конституцией относительно небольшого размера, расположено практически вертикально. Легкие немного удлинены, а диафрагма находится низко. Ноги и руки, по сравнению с туловищем, длинные и тонкие, мышцы развиты слабо.

Люди с астеническим типом телосложения не склонны к набору лишнего веса, часто имеют низкий или нормальный индекс массы тела. Однако астеники чаще других страдают от заболеваний желудка с пониженной секрецией и кишечника. Артериальное давление у таких людей, как правило, меньше нормы, также понижено содержание гемоглобина и эритроцитов в крови. Еще астеники склонны к заболеваниям бронхолегочной системы, в частности, к легких.

Людей с гиперстеническим типом телосложения тоже можно легко узнать. Они производят впечатления грузных людей. Гиперстеники чаще небольшого или среднего роста. Туловище у них относительно длинное, по сравнению с ним ноги и руки кажутся немного укороченными. Грудная клетка широкая и короткая, ребра расположены практически горизонтально. Угол, образованный реберными дугами в районе грудины, тупой (больше 90 градусов). Живот больше груди и обычно значительных размеров. Диафрагма . Все внутренние органы у гиперстеников относительно большие (больше, чем у астеников). Сердце расположено практически горизонтально или полугоризонтально.

Люди с гиперстеническим телосложением склонны к ожирению и повышению артериального давления. Индекс массы тела у них нормальный или высокий. Для гиперстеников характерно повышенное содержание эритроцитов и гемоглобина в крови, а также высокий уровень холестерина. Достаточно часто у людей этого типа телосложения бывает гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы). Гиперстеники часто страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта с повышенной секрецией.

Обладатели нормостенического типа конституции отличаются пропорциональностью телосложения. занимают промежуточное положение между астениками и гиперстениками. Угол между реберными дугами у них равен 90 градусам. Размеры туловища и конечностей примерно одинаковые. Сердце расположено полугоризонтально. Индекс массы тела, как правило, нормальный. Четкой предрасположенности к определенным заболеваниям у нормостеников нет.

Эффективность занятий в спортзале напрямую зависит от правильно выбранной программы тренировки. Поэтому первым делом на пути к идеальному внешнему виду необходимо определить свой тип телосложения .

Вам понадобится

- зеркало;
- сантиметровая лента;
- помощник.

Инструкция

Разденьтесь и встаньте прямо перед зеркалом. Пристально рассмотрите свою фигуру, уделяя внимание пропорциям. Если у вас короткая шея, круглое лицо, слабая мускулатура, а на бедрах и ягодицах достаточно большой запас жира, то вы относитесь к эндоморфному тип у телосложения . Длинное туловище, широкая грудная клетка, отлично развитые мышцы у представителей мезоморфного тип а. Основные характеристики человека с эктоморфным тип ом телосложения - длинные конечности, короткое туловище, узкие грудь и плечи.

Определите тип вашей конституции по методу Соловьева. Измерьте запястье в самом тонком его месте. Если ваш результат меньше 15 см и 18 см , то вы обладаете астеническим телосложением, характеризующимся длинными конечностями, тонкой шеей и недостаточно развитыми мышцами. Запястье у в 15-17 см и у в 18-20 см указывается на нормостеническое пропорциональное сложение тела. Результат более 17 см и 20 см встречается у представителей гиперстенического, или ширококостного, телосложения . Бедра и плечи у таких людей широкие, а ноги короткие.

Определите значение эпигастрального угла. Встаньте лицом к помощнику. Оголите верхнюю часть туловища до пояса. Попросите помощника положить руки на вашу грудь таким образом, чтобы кончики больших пальцев соединились в точке схождения самой нижней двенадцатой пары ребер. Остальные пальцы должны лежать в межреберном промежутке. Сделайте вдох полной грудью и задержитесь в таком положении. Пусть ваш помощник на глаз определит значение эпигастрального угла, образованного нижними ребрами. Если значение эпигастрального угла меньше 90 градусов, то ваш тип фигуры астенический, если больше 90 градусов, то гиперстенический, а если этот угол прямой, то вы представитель нормостенической фигуры.

Источники:

Как определить тип телосложения
как определить тип свое телосложения

При выборе программного обеспечения для компьютера нужно знать тип , или ее разрядность. В частности, система может быть 32 или 64-разрядной. Эти термины, в основном, обозначают способ обработки данных центральным процессором. При этом программное обеспечение для 32-разрядной системы может быть несовместимым с 64-разрядной и наоборот. Узнать тип системы можно из документации. Если документация отсутствует, выполните следующие действия.

Вам понадобится

Компьютер под управлением операционной системы Windows (XP, Vista, Windows 7) или Server 2003

Инструкция

Бедренно-ягодичное ожирение часто встречается у женщин репродуктивного возраста. Липидный и углеводный обмен при этом типе заболевания чаще всего не страдают. У пациентов встречаются остеопороз, венозная недостаточность, артроз. Лечение в первую очередь направлено на коррекцию пищевого поведения. Из лекарств могут быть рекомендованы орлистат, сибутрамин.

Видео по теме

Эрнст Кречмер (1888-1964) – немецкий психолог и психиатр. Не сразу найдя себя, этот человек начинал с изучения философии, литературы и истории искусства, но уже в университете обратился к медицине. Одну из первых его работ – «Сензитивный бред отношения» – известный психолог и философ К. Яперс оценил как «близкую к гениальной». Наиболее известен Э. Кречмер своей типологией темпераментов.

Попытки классифицировать людей по их психологическим особенностям предпринимались давно. Широко известно учение о 4 темпераментах, принадлежащее Гиппократу. С этой классификацией пересекается типология И. Павлова, основанная на силе, уравновешенности и подвижности нервных процессов.

Э. Кречмер обратил внимание, что признаки, которыми характеризуются психические расстройства – маниакально-депрессивный психоз – наблюдаются и у здоровых людей, заключается лишь в степени их проявления. Этот принцип и был положен в основу типологии темпераментов, предложенной Э. Кречмером. Людей с разной степенью выраженности признаков маниакально-депрессивного психоза исследователь назвал циклотимиками и циклоидами, а людей с шизофреническими чертами – шизотимиками и шизоидами.

Эти психологические черты Э. Кречмер связал с типом телосложения. По его мнению, шизотимики и шизоиды чаще отличаются лептосомным (астеническим) телосложением, а циклотимики и циклоиды – пикническим.

Лептосомный тип

Люди с лептосомным типом телосложения худощавы, стройны, шея и конечности у них удлиненные. Нижняя челюсть невелика, нос четко очерчен, волосы жесткие и густые. Они чувствительны к одним явлениям и полностью безразличны к другим.

Среди людей с лептосомным типом телосложения – шизотимиков и шизоидов – много мечтателей, ценителей искусства. В повседневной жизни они отличаются склонностью к конфликтам, педантичностью, упорством, концентрацией на собственных интересах. Нередко такие люди создают для себя некий вымышленный мир, построенный из грез и идей, но могут быть остроумными и ироничными. Шизотимики-ученые чаще всего посвящают себя точным наукам или философии.

Пикнический тип

Пикнический тип характеризуется плотным телосложением, ширококостностью, округлостью форм. Лицо широкое, голова крупная, шея короткая, волосы мягкие. Такие люди часто страдают лишним весом, но при этом отличаются подвижностью, плавностью и естественностью движений.

Темп жизни таких людей – циклоидов и циклотимиков – зависит от их настроения, которое постоянно колеблется между печалью и весельем. Это открытые, добродушные люди, легко вступающие в контакт с окружающими. Мировосприятие циклотимиков и циклоидов мировосприятие отличается реалистичностью, им присущ мягкий юмор. Циклотимик-ученый – эмпирик, предпочитающий наглядные описания, нередко – популяризатор науки.

Наряду с лептосомным и пикническим типами Э. Кречмер выделил промежуточный – вискозный тип. Такие люди отличаются атлетическим телосложением, склонны к аффектам и предрасположены к эпилепсии.

Классификация Э. Кречмера получила широкое распространение, но ее сразу же начали критиковать. Сомнение вызывало и перенесение закономерностей, выявленных в психиатрической практике, на здоровых людей, и связь психических черт с телосложением. К середине 20 в. теория была признана ненаучной. В настоящее время данная типология рассматривается с точки зрения истории психологии и не применяется в психологической практике.

Источники:

Что представляет собой типология характеров по Э. Кречмеру в 2019

Проблема определения нормального веса тела актуальна всегда, особенно когда человек заботится о состоянии своего здоровья. Ведь отклонение от нормы в ту или иную сторону свидетельствуют о нарушении каких-либо функций организма, и, как следствие, развитие и обострение различных заболеваний. Но понятие «нормальный вес» неоднозначное и может изменяться в зависимости от расовой принадлежности, пола, роста и возраста. Попробуем выделить некоторые основные принципы.

Вам понадобится

Напольные весы
Ростомер
Калькулятор

Инструкция

Вычтите из величины своего число 100. Полученный и будет показателем нормального веса . При этом необходимо поправку на тип телосложения: худощавые люди на 3-5% легче, а крепко сложенные, наоборот, на 2-3% тяжелее тех, кто относится к нормостеникам.

Вычислите нормальный вес по формуле Робинсона: 52+1.9*(0,394*h–60), где h – это рост в см.

Обратите внимание

Для каждой народности нормальный вес свой. Этот факт нужно учитывать, когда знакомишься с таблицами, составленными западными или американскими диетологами.
Вес человека складывается из различных показателей: мышечной массы, количества жидкости в организме, веса каждого органа и содержимого желудочно-кишечного тракта. В связи с чем, в зависимости от времени суток, его величина может изменяться как в меньшую, так и в большую сторону.

Полезный совет

Н.Амосов – врач-хирург, кардиолог, автор многих работ по геронтологии – говорит, что нормальный вес для каждого человека индивидуально устанавливается в 25-26 лет. Именно на эти показатели он советует равняться в течение всей жизни, пытаясь их поддерживать. Единственная поправка: вес в этом возрасте не должен быть избыточным.

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип - это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия "мезоморф", "эндоморф", "эктоморф" были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

эндодерма — внутренний листок;
мезодерма — средний листок;
эктодерма - внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма - мышц, костей и сосудов, эктодерма - волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела - эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) - имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом - большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется "Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)". Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы - не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

пропорции частей тела
особенности скелета
объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

эктоморфный
мезоморфный
эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

длинные конечности с тонкими хрупкими костями
относительно короткий корпус
узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
как правило, тонкие волосы
узкая грудная клетка
преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
низкое содержание жира в организме
способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
длинными ногами и руками
узкой талией
вытянутой грудной клеткой
малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

стройная и хрупкая фигура
изящная удлиненная шея
гибкое тело
из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
слабая выносливость
отсутствие мышечной силы и утомляемость
из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
маленький размер груди и ягодиц
тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

любовью к уединению
чувствительностью, которая может перерасти в невроз
сдержанностью
скрытностью
нестандартностью поведения
мнительностью
задумчивостью
артистичностью
устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

гастрит и язва желудка
гипотония
вегето — сосудистая дистония
нарушения обмена веществ
нервные расстройства

Известные представители эктоморфного типа сложения:

Брюс Ли
Брэд Питт
Эдвард Нортон
Джастин Тимберлейк
Кейт Мосс
Одри Хепберн
Надя Ауэрман
Кэмерон Диаз
Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
стройным спортивным и компактным телом
средней ширины скелетом и костями
хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
пропорциональными корпусом и конечностями
развитой мускулатурой
упругим животом
хорошей выносливостью
сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

массивная кубическая голова
широкая выступающая грудная клетка
трапециевидный корпус с узким тазом
преобладание торса над брюшной областью
широкий размах плеч
мускулистые конечности
обладание природной силой
быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
плечи немного шире бедер
рост средний или выше среднего
«фигуристость» и рельефность тела
тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

склонностью к лидерству
смелостью
напористостью
амбициозностью
любовью к активным прогулкам и спорту
авантюризмом
уверенностью в себе
выносливостью к боли

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

пищеварительной системы
органов дыхания
ревматизма
высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

Брюс Уилисс
Джордж Клуни
Арнольд Шварценеггер
Хью Джекман
Сильвестр Сталлоне
Мадонна
Анна Курникова
Сидни Кроуфорд
Тина Тернер
Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

шарообразная форма тела
средний или невысокий рост
круглая голова
широкие бедра и плечи
коротковатые конечности
крупный массивный скелет
тяжелые кости и суставы
достаточно слабые руки и ноги
развитые, но вялые мышцы
избыточное количество подкожного жира
высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
превалирование парасимпатической нервной системы
невысокая выносливость и частые приступы усталости
способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
наличие тенденции к ожирению
жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
большой круглый живот
медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
обладают широкой грудной клеткой

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

пышностью и мягкостью контуров своих форм
большой округлой грудью
коротковатыми, но сильными ногами
широкими полными бедрами
как правило, отсутствием талии
плечами, которые обычно уже бедер
типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

приветливость и терпимость к окружающим
любовь к комфорту
отсутствие агрессивности
потребность в любви и ободрении
медлительность
расслабленность
способность засыпать быстро и без труда
повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

сахарный диабет
атеросклероз
заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
болезни печени
высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

Дэнни ДеВито
Рассел Кроу
Опра Уинфи
Дженнифер Лопес
Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

накрывают друг друга – эктоморфный
касаются один другого – мезоморфный
друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

Ты эктоморф, эндоморф или мезоморф? У меня есть для тебя полный гид, где ты узнаешь, как определить тип телосложения и соответственно скорректировать тренировки для максимального результата.

За много лет было разработано множество разнообразных способов категоризации типа телосложения человеческого тела. В аюрведической медицине, основанной на учениях Санскрита, появившихся еще 5000 лет назад, тип телосложения, или конституция, был разделен на три составляющие – Вата, Питта и Кафа.

В 1940 году Уильям Х. Шелдон представил миру теорию о соматотипах. Теория предполагает, что существует три основных типа телосложения, и каждому из этих типов присущи свои особые характеристики. Теория Шелдона стала основополагающей во множестве литературных изданий и исследований, касающихся похудения, тренировок и бодибилдинга. Согласно исследованию Шелдона, всех людей по типу телосложения можно разделить на три группы – эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы.

Не каждый человек полностью соответствует характеристиками какого-либо типа телосложения. Обычно присутствуют признаки каждого, но один всегда превалирует над другими. Как же определить свой тип телосложения? Нужно мысленно вернуться к подростковому возрасту и вспомнить, как вы выглядели тогда, до того, как возрастные изменения и изменения, связанные с особенностями работы и образа жизни, сделали из вас того, кем вы являетесь. К сожалению, в деле определения типа телосложения невозможно использовать калькулятор, как, например, при определении индекса массы тела.

Эктоморф противоположен эндоморфу. Обычно данный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:

Узкие плечи и бедра.
Худое, узкое лицо с высоким лбом.
Худая, узкая грудь и туловище.
Очень малый процент жировой массы.
Худые руки и ноги.

Тренировка для эктоморфа:

Частота/периодизация:

Выполняйте сплит-тренировки на 1-2 группы мышц за каждое занятие.
Тренируйте каждую часть тела раз в неделю.
Достаточно отдыхайте в перерывах между тренировками; никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что мышцы еще не «отошли» от предыдущей тренировки.
Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц.
Каждую тренировку увеличивайте интенсивность: больший вес, большее количество подходов и повторений.
Заставляйте тело работать напряженно, но в короткие промежутки времени.

Подходы и повторения:

Выполняйте базовые упражнения с отягощением, чтобы задействовать глубокие мышечные волокна.
Избегайте изоляции.
В среднем выполняйте по 5-10 повторений в каждом подходе.
Выполняйте по 6-8 подходов на каждую часть тела.
Будьте осторожны, не перенапрягайтесь (это может замедлить процесс роста мышечной массы, вне зависимости от того мужчина вы или женщина).
Если процесс набора происходит слишком медленно, используйте «шоковую терапию» — 10 подходов по 10 повторений одного упражнения на каждую часть тела. Подобная тренировка допустима не чаще одного раза в восемь недель.

Интенсивность:

Сфокусируйтесь на увеличении веса, а не на сокращении периода отдыха между подходами.
Отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами.
Отдыхайте как минимум 5 минут между упражнениями на разные группы мышц.
Время от времени тренируйтесь методом суперсетов и трисетов, и прочими интенсивными вариантами, но не увлекайтесь.

Восстановление:

Более долгий период восстановления означает большее количество дней отдыха.
Организм эктоморфов отличается крайне высокой скоростью обмена веществ, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
При возможности, подремлите немного в середине дня.
Никогда не тренируйтесь, если чувствуете усталость или что мышцы не до конца восстановились.

Сведите аэробные упражнения к минимуму, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество подобной нагрузки может остановить процесс набора.
Выполняйте низкоинтенсивное кардио, держа пульс на нижнем пределе целевого сердечного ритма, не более 20 минут за тренировку. Для того, чтобы определить свой целевой сердечный ритм, вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное число на 0,6 и 0,8.
Оптимальные варианты аэробной тренировки: велотренажер и энергичная ходьба на беговой дорожке.

Питание:

Основной стимулирующий фактор для изменений фигуры – правильное и сбалансированное питание, с учетом того, какое у человека строение тела.
Ешьте 5-7 раз в день небольшими порциями (включая протеиновые коктейли) через каждые 2,5-3 часа.
Увеличьте суточную норму потребления белка до 2-3 грамм на килограмм веса тела.
Белок должен составлять 25-30% от всего рациона, углеводы – примерно 50%, жиры – 20-25%.
За 90 минут до сна выпивайте протеиновый коктейль.
Увеличьте количество потребляемой клетчатки и снизьте количество сахара.
Ешьте продукты с низким гликемическим индексом: бобы, кукурузу, ямс, овсянку, пасту, коричневый рис, цельно зерновые продукты.
Не забывайте принимать хорошие мульти витамины/минералы.

Образ жизни

Старайтесь избегать стрессов, научитесь расслабляться, используя визуализацию, йогу и медитацию. Стресс повышает уровень кортизола, что может навредить процессу роста мышц.
Минимизируйте количество активности, которая требует от вас много энергии.
Старайтесь максимально экономить энергию.
Выпивайте как минимум 2,5 литра воды каждый день.

Тип телосложения: мезоморф

Мезоморфный тип телосложения находится где-то посередине между эндоморфом и эктоморфом. Как узнать свой тип телосложения в таком случае? Мезоморфов отличает:

Большая голова, широкие плечи и узкая талия.
Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами.
Очень малый процент жира в организме.
Эти люди генетически одарены. Мезоморф – идеальное телосложение для культуриста.
Длинный торс, большая грудь, хорошее соотношение талии и плеч.

Тренировка для мезоморфа :

Частота/периодизация:

Тело тех, кто относится к мезоморфам, хорошо откликается на базовые упражнения с отягчением.
Чем разнообразней программа тренировок, тем лучше результат.
Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с парой недель низкоинтенсивных тренировок. Так вы сможете набрать мышечную массу, увеличить силу и противостоять горению мышц.

Подходы и повторения:

Быстрые, базовые упражнения с отягчением, а затем переход на изолирующие упражнения.
Для большей части мышечных групп выполняйте по 8-12 повторений в каждом подходе.
Для квадрицепсов, задней части бедра и икр чередуйте повторения от 6 до 25.
Будьте осторожны, не перенапрягайтесь в надежде, что это ускорит рост, из-за естественного генетического преимущества

Интенсивность:

Не давайте организму привыкать, постоянно варьируйте интенсивность тренировки, упражнения, количество подходов, повторений, веса и время для отдыха.
Убедитесь, что в программе тренировок присутствуют легкие, тяжелые и умеренные дни.
Сочетайте умеренный темп с быстрыми повторениями.
Постоянно меняйте интенсивность тренировки: частичные повторения, принудительные повторения, нисходящие подходы, составные подходы, предварительное утомление мышц.

Восстановление:

Без надлежащего отдыха, ваше генетическое преимущество никогда не сможет быть использовано в полной мере.
Старайтесь спать 7,5-9 часов каждую ночь.
Никогда не тренируйте части тела, которые еще не полностью восстановились.
Если чувствуете недостаток мотивации, энергии и сил, отдохните еще один день.

Для максимального роста мышц, сократите кардио. Не более трех раз в неделю, по 20-30 минут (5 минут -разминка, 15-20 минут – поддержание целевого сердечного ритма, 5 минут – заминка).
Старайтесь держать целевой сердечный ритм на среднем уровне.
Рекомендуемая активность: подъем по лестнице, беговая дорожка, интенсивная ходьба и велотренажер.
Если вы любите бег, бегайте не больше 1,5-2 километров, три раза в неделю. При этом окажитесь от любой другой аэробной нагрузки.
Многие мезоморфы отмечают, что выполнение аэробных нагрузок также способствует росту ног.

Питание:

Суточная норма белка, как минимум 2 грамма на килограмм веса.
Держите потребление углеводов на достаточно высоком уровне, примерно 60% от общей калорийности; делайте выбор в пользу овощей, коричневого риса, нежирных бобов, чечевицы и цельно зерновых продуктов.
Ограничьте количество жиров, не боле 15-20%.
Ешьте много нежирного белка, который содержится в курице, индейке, яичных белках, нежирной говядине и рыбе.

Образ жизни:

Не пытайтесь сделать слишком много за короткий промежуток времени. Такой подход может привести к травмам, перетренированности и горению мышц.
Не торопитесь, научитесь прислушиваться к своему телу.
Будьте терпеливы, но настойчивы.
Выпивайте не меньше 2,5 литров воды в день.

Тип телосложения: эндоморф

Эндоморф физически довольно «крупный». Если вы считаете свое телосложение именно таким, то вероятнее всего заметите у себя следующие характеристики:

Широкие бедра и узкие плечи. Часто фигура относится к типу «груша».
Довольно много жира по всему телу, включая плечи и бедра.
Довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает размер остальных частей тела.
Широкая костная структура.
Замедленный метаболизм.
Эндоморфы легко набирают вес и тяжело сжигают жир.
Склонны к накоплению жировой массы, которая часто может скрывать мышцы.

Тренировка для эндоморфа :

Частота/периодизация:

Необходимы более частые тренировки, особенно аэробные.
Определите для себя набор из 3-5 упражнений на каждую часть тела и выберите по 2-3.
Делайте упражнения на пресс в начале тренировки.
В первые месяцы выполняйте тренировки на все тело; затем постепенно переходите на раздельные.
Основной целью тренировок является ускорение метаболизма и уменьшение количества жира.
Меняйте программу тренировок каждую вторую или третью тренировку.
Не бойтесь экспериментировать; периодически пробуйте что-нибудь новое и отличающееся от привычной вам программы.

Подходы и повторения:

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной, с минимальным отдыхом между подходами.
Выполняйте не более 8 подходов для каждой части тела.
Избегайте низкоинтенсивных тренировок с большими весами.
Для верхней части тела выполняйте по 9-12 повторений, для ног и икр – 12-25.

Интенсивность:

Придерживайтесь высокой интенсивности, отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
Также используйте метод нисходящий подходов, когда уровень нагрузки снижается с каждым подходом.

Восстановление:

Тренируйтесь часто, но старайтесь, чтобы между тренировками на одни и те же части тела проходило не менее 48 часов.
При замедленном метаболизме нет необходимости спать больше. 7,5 часов вполне достаточно.

Аэробная нагрузка -ключ к красивому телу для эндоморфа.
Подходит быстрая ходьба, велотренажера, беговая дорожка и подъем по лестнице.
Делайте кардио как минимум три раза в неделю, от 5 до 20 минут при целевом сердечном ритме (плюс по 5 минут на разминку и заминку).

Питание:

Снизьте потребление жиров.
В умеренных количествах потребляйте нежирный белок.
Выбирайте нежирные молочные продукты.
Избегайте поздних перекусов. Если такое все же произошло, выбирайте что-то с минимальным содержанием жиров.
Ешьте часто, небольшими порциями, чтобы избегать скачков уровня сахара в крови, ускорить обмен веществ и эффективней контролировать аппетит.
Считайте калории.
Ешьте медленно.
Заканчивайте трапезу с чувством легкого голода.
Откажитесь от лимонадов и алкоголя.

Образ жизни :

Добавьте в жизнь больше активности за пределами тренажерного зала. Ходите в горы, катайтесь на велосипеде, гуляйте пешком, плавайте, занимайтесь активными идами спорта и боевыми искусствами.
Не забывайте и об отдыхе.
Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Заключение

Теперь, когда вы смогли узнать, какой тип телосложения у вас (или сочетание каких типов), вы можете питаться и тренироваться в соответствии с этими знаниями, что значительно ускорит прогресс.

Многие женщины считают, что Кейт Мосс – идеал. Но, с точки зрения фитнеса, она очень далека от него.

Идеальным считается тип телосложения мезоморфа. С правильным подходом к питанию и тренировкам вы можете добиться этого. Конечно, это будет нелегко, особенно, если у вас уже имеются некоторые проблемы, например, в пищевом поведении. Но упорный труд приведет вас не только к телу мечты, но и позволит улучшить состояние здоровья и отложить начало процесса старения. И помните, даже стопроцентным мезоморфам со временем нужно строже следить за питанием и корректировать физическую активность. Никто от природы не идеален, но каждый может стать здоровым и сильным, что гораздо важнее.