«наградит» их лишними килограммами. Спорт – прекрасный способ ускорить обменные процессы в организме. Причем лишние калории сгорают не только непосредственно во время тренировки. Женщины с хорошо развитой мускулатурой меньше склонны к полноте, поскольку даже на поддержание уже имеющейся мышечной массы организм вынужден тратить изрядное количество калорий. Кроме того, мышцы изменяют гормональный фон женщины, способствуя ускорению метаболизма. Это вовсе не , что женщина должна быть мужеподобной культуристкой. Мышцы – это не обязательно огромные бицепсы и бугристая , это еще и гладкая мускулатура, которая поддерживает стенки брюшной полости. Так что в меру развитая мускулатура поможет спортивным женщинам не только сохранить фигуру в течение беременности, но и выносить и родить малыша легко и без проблем.
Не грозит существенная прибавка в весе и активным женщинам, тем, кто не считает, что беременность – это повод для тотального безделья. Случается, что женщина в положении прекращает вести привычный образ жизни, впадая в своеобразную спячку: практически не выходит из дома и дни напролет просиживает перед телевизором. Такие лентяйки рискуют «украсить» свои бедра дополнительным жирком: во-первых, в отличие от активных , они не потратят дополнительную энергию (то есть – калории) на привычную деятельность. А во-вторых, скука – спутница лени – непременно толкнет лентяек на поиски развлечений в холодильнике. Находясь в добровольном заточении, женщины склонны переедать, стремясь заполнить едой внутреннюю пустоту и развеять скуку.
Не располнеют, находясь в положении, и женщины думающие. Кстати, недавние исследования австралийских ученых показали, что лень во время беременности не только способствует набору лишних килограмм, но и отупляет женщину! В самом деле, наши интеллектуальные способности, память, скорость мыслительных процессов – это функции, которые поддаются тренировке, подобно мышцам. Если в результате многомесячного безделья женщина длительное время не задействует свой интеллект, он… снижается. К тому же, мозг, этот величайший природный компьютер, для своей работы использует изрядное количество калорий, таким образом помогая сохранить стройность.
Сохранят фигуру и обладательницы быстрого обмена веществ. Скорость метаболизма определяет множество факторов: образ жизни, характер питания, генетическая предрасположенность, гормональный фон. При этом характер активности и пищевое поведение женщина может корректировать по своему усмотрению. А вот генетика – это данность, и напрямую повлиять на них нельзя. Причем гормоны – штука коварная, они могут сыграть с женщиной злую шутку. Случается, что женщина, которая до беременности была тонкой и звонкой, и при этом знать не знала ни о каких диетах, а наблюдала лишь по ТВ, после родов обнаруживает в зеркале изрядно потяжелевшую матрону. Дело в том, что гормоны, которые вырабатывает организм женщины в положении, тормозят метаболизм и способствуют накоплению жировой ткани: тело собирает жир «про запас», на случай возможного голода. Конечно, современная женщина вряд ли столкнется с нехваткой продовольствия, однако ее гены хранят память далеких предков, которым доводилось голодать. Кроме того, жировая прослойка и XXI века: из него организм строит своеобразную подушку, задача которой – защищать плод от возможных механических повреждений.
Не наберут лишний вес и те женщины, которые придерживаются принципов правильного питания: те, кто вместо калорийных плюшек, тортиков и жирных окороков отдают предпочтение овощам, фруктам, нежирному мясу и рыбе, молочным продуктам. Кстати, ученые утверждают: те беременные, в чьем рационе присутствует достаточное количество фруктов, набирают значительно меньше жира в сравнении с теми, кто пренебрегает этим полезным лакомством.
Беременность – это самое волшебное время в жизни каждой девушки. Под сердцем зарождается новая жизнь, будущий малыш растёт, чтобы спустя 40 недель «поздороваться» с мамой первым криком. А пока он развивается в животике, беременные девушки иногда злоупотребляют своим положением, мотивируя «всё равно поправлюсь, так что можно есть сколько душе угодно». А вот и зря… Предлагаем обсудить, как не набрать лишний вес во время беременности и что для этого надо делать.
От чего растёт вес во время беременности
Будущим мамам всегда интересно, откуда появляются лишние килограммы во время беременности? Давайте посчитаем вместе:
В итоге получается средняя прибавка в весе - 12,5 кг. Но так как беременность у каждой девушки протекает индивидуально, то и показатели веса будут иными. У кого-то больше, у кого-то меньше.
Лишний вес во время беременности: истории на эту тему
Откуда появляется лишний вес во время беременности? Чаще всего будущие мамы злоупотребляют сдобой, сладостями, ведут «диванный» образ жизни, практически не бывают на свежем воздухе и мало гуляют. Понятно, что во время токсикоза настроение вовсе не прогулочное. Но поддаваться плохому настроению - это как сдаваться.
Предлагаем вам несколько историй молодых мам, которые могут стать «памятками», что надо и, напротив, не надо делать во время беременности, чтобы потом не избавляться от лишнего веса.
Оптимальной прибавкой в весе во время беременности считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности - больше).
(поправилась во время беременности на 22 кг ): «Беременность у меня была не то, чтобы сложной. Но я и не летала. С 5 по 12 неделю был токсикоз. Стабильно тошнило по утрам, мутило при запахе сыра, пота, мяса, пельменей, колбас. Не могла заходить в магазины, тут же становилось плохо. Дома не могла открывать холодильник - он у меня всегда мытый, но всё равно мне пахло. Мучилась, когда мужу готовила еду - ведь она была из мяса. В общем, мне было очень плохо. На работе не могла ходить в столовую, мне так всё пахло. Единственное, что ела - булочки. И вес начал расти. Когда я забеременела, весила 45 кг при росте 167 см. Врач говорила, что у меня дефицит веса. Она знала, что я не могу есть мясное, и ругала меня: «Это нужно ребёнку, как-то постарайся». Но… никак. И вот от булочек мой вес стал расти. Незаметно, но уверенно. Он откладывался на бёдрах. Врач грозилась посадить на диету. Но я даже холодильник не могла открыть, чтобы приготовить себе что-то полезное. Когда родила, живот стал плоским очень быстро. А вот «ушки» на бёдрах до сих пор есть. И никак не могу избавиться от них. Сейчас я думаю, что надо было есть больше молочного, не отложилось бы на бёдрах ничего. И занимаюсь спортом - сгоняю «ушки».
(поправилась во время беременности на 9 кг ): «О том, что я была беременна, практически никто не знал. А когда поехала рожать, соседки удивились - мой живот как на 5 месяце. Дочка родилась доношенной, весила 3100. А моя прибавка за всю беременность составила 9 кг. Я очень волновалась за свою крошечку. УЗИ показывало, что она развивается хорошо. А врач в ЖК, которая наблюдала меня, всё грозилась меня на сохранение отправить - из-за того, что я очень сильно худела. Я делала это не специально. Просто было очень много нервотрепки: покупка загородного дома, ремонт, потом с мужем отношения портились - из-за разных взглядов на ремонт. Сейчас понимаю, что всё это глупо, но тогда я сильно нервничала. А на сохранение не ложилась. И ела очень мало, токсикоз плюс нервотрёпка сделали своё дело. Сейчас хочу предостеречь девочек, которые ждут малышей - питайтесь правильно! Не нервничайте! Все бытовые вопросы - такая мелочь по сравнению с чудом, которое растёт в ваших животиках».
(поправилась во время беременности на 14 кг ): «Я очень любила свою беременность. И пусть в первом триместре меня выворачивало. Пусть на седьмом месяце угодила на сохранение из-за тонуса. Зато всё остальное время я буквально летала. Пока ещё не ушла в декрет, каждый раз во время обеденного перерыва ходила в ближайший парк и там обедала. Брала с собой еду в контейнере, сидела на лавочке, смотрела на людей, деревья, птиц, детей и отдыхала, дышала свежим воздухом. Муж меня «выгуливал», я сама это так называла. Мы ходили в лес, благо рядом с домом. Врач мне говорила, что есть парочка лишних кг, но я их не ощущала. Единственное, было сложно, когда угодила на сохранение, из-за постоянной лёжки чувствовала себя тюленем. Но когда врачи меня отпустили домой, снова начала гулять и моё состояние улучшилось. Во время беременности носила бандаж для беременных, чтобы поддерживал живот. Надела бандаж и сразу после родов - живот стал уходить на глазах. И уже через 3 недели я влезла в свои добеременные узкие джинсы. Для меня это было достижение. Поэтому всем, кто сейчас ждёт малыша, я советую - больше ходите, питайтесь правильно, не ешьте булочки. Вы будете очень красивыми будущими мамами! Ведь иной раз со спины даже непонятно, что впереди животик - такая девушка стройненькая, а ведь носит малыша. Всем лёгкой беременности!».
Для определения, является вес будущей мамы избыточным, низким или нормальным для её роста, врачи используют специальный показатель - индекс массы тела (ИМТ). И вот такую формулу: индекс массы тела = масса тела в кг?/?рост в метрах, возведённый в квадрат. Пример для расчёта: ваш рост 1,70 м, а вес - 60 кг. Считаем: ИМТ=60?/?1,7*1,7=20,7. При индексе менее 18,5 - вес считается ниже нормы; индекс 18,5-25 - это нормальный вес; 25-30 - избыточный вес. А если вес более 30 кг - это уже ожирение.
Что говорят эксперты: как не поправиться во время беременности
Виталий Павлюк, инструктор фитнес-клуба «Gym Fitness», сертифицированный тренер Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера: «Милые девушки! Здесь секретов нет! Многим во время беременности хочется сладкого. Поэтому мой совет: вместо конфет и булочек начните употреблять фрукты. Таким образом вы сможете обмануть организм и не поднять уровень сахара в крови, что и является причиной набора лишнего веса».
Беременная женщина, в среднем, набирает от 10 до 12 кг за весь период беременности. Такой набор веса считается нормой, и после рождения ребенка молодая мама зачастую с легкостью возвращается к своим «дородовым» формам.
Но как быть тем, чей вес перевалил за крайнюю отметку в 12 кг и продолжает неконтролируемо расти? Во-первых, не паниковать раньше времени, ведь от повышенной тревожности есть хочется еще больше. Во-вторых, обратить внимание на свой рацион питания и найти время для полезных физических нагрузок.
И в-третьих, если вес набирается ну очень стремительно, поскорее обратиться к врачу: перебор в килограммах негативно сказывается на здоровье самой женщины и ее малыша. Самые неприятные последствия: токсикоз, проблемы с сердечнососудистой системой, одышка, отеки, белок в моче. Именно поэтому будущей мамочке нужно следить за своим весом, начиная уже с самых ранних сроков.
Как не поправиться во время беременности
Беременная женщина всегда находится в зоне повышенного внимания. То любимый муж накормит чем-то вкусненьким, то заботливые родители принесут полные сумки всякой снеди, то коллеги на работе калорийной булочкой угостят.
Успокаивая себя, что нужно кушать за двоих или наверстывая упущенное за долгие годы строгих диет, женщина без труда наберет положенные килограммы и еще десяток сверху.
Как удержаться от соблазна и не набрать вес во время беременности? Просто выполняйте следующие несложные рекомендации, и проблем со здоровьем удастся избежать.
Правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться
Что мы едим
Необходимость в энергии в период беременности возрастает. И если среднестатистическому взрослому человеку требуется порядка 2000 калорий, то женщине, ожидающей ребенка, нужно получать с пищей до 3000: 2000 калорий – в первый триместр и плюс 500 в каждый последующий.
От того, какие продукты употребляет будущая мама, зависит не только ее самочувствие, но и, в первую очередь, развитие плода.
Рацион просто обязан быть сбалансированным! При этом совсем крохотную его часть (если ну очень хочется) могут составлять ваши любимые тортики, а вот от сухариков, чипсов, алкоголя, колбасных изделий и прочей «вредности» придется отказаться во благо вас самих и ребенка.
Ограничьте употребление соли, она задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки. Основное меню обязательно должно включать в себя мясо, рыбу, молочные продукты, каши, овощи, фрукты и ягоды.
Как мы едим
Питание при беременности, чтобы не поправиться, должно быть дробным. Лучше есть небольшими порциями, но часто: 4-5 раз в день. Если лишний килограмм все-таки появился на горизонте, исключите калорийные перекусы после 19:00. С внезапно возникшим приступом голода помогут справиться сухофрукты, сыр, горсть ягод.
Очень важно не перекусывать на ходу и не есть слишком быстро. Еда должна приносить удовольствие, поэтому тщательно пережевывайте каждый кусочек и не сразу тянитесь за следующим.
Как сильно не поправиться во время беременности? Главное правило: кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод, а не от желания чем-то себя занять.
Во время беременности нельзя сидеть на обычной диете, а разгрузочные дни допустимы, если ваш гинеколог их одобрил. Так же можно придерживаться специальных диет для беременных, они помогут обезопасить себя от лишних килограмм, но при этом получить всё необходимые питательные вещества.
Считаем калорийность
Если организм получает больше энергии, чем в состоянии потратить, тут же появляется лишний вес. Для того чтобы этого не случилось, научитесь считать потребляемые калории. В наш век информационных технологий это не составит больших проблем: вы легко можете найти подходящую таблицу калорийности в интернете или женском журнале.
Активный образ жизни
Прогулки
Проблему, как не сильно поправиться во время беременности, могут решить и умеренные физические нагрузки. Будущим мамам идут на пользу пешие прогулки.
Летом избегайте жары, предпочитая утреннее или вечернее время для пеших променадов. В холодную пору одевайтесь теплее, выбирайте обувь на нескользящей подошве и прогуливайтесь неторопливым шагом.
Очень полезно подниматься на горку и спускаться с нее, считать ступеньки лестничных маршей: такая ходьба держит мышцы в тонусе, что облегчит впоследствии сам процесс родов.
Физические упражнения
Беременность – это не тяжелая болезнь и уж точно не повод отлеживаться на диване, зарабатывая таким образом лишние жировые отложения на своей фигуре.
Противопоказания для физической активности могут быть только у женщин с осложнениями во время беременности. Сейчас существуют целые комплексы упражнений для будущих мам. Выполнять их можно как дома, так и в фитнесс-клубе, где есть специальные группы для беременных.
Патологии, о которых может говорить стремительная прибавка в весе
Лишний вес, набираемый во время ожидания малыша, является не только эстетической проблемой. В первую очередь он отражается на здоровье мамы. Но бывают случаи, что отнюдь не переедание и лежание на диване являются причиной появления лишних килограммов. Зачастую большая прибавка в весе за короткий срок может сигнализировать о реальных патологиях.
Слишком большой вес во время беременности часто провоцирует появление – позднего токсикоза. Такое состояние может привести к болям внизу живота и в районе поясницы, преждевременному отслаиванию плаценты и даже к выкидышу.
Бывает, что вес беременной резко увеличивается за короткий промежуток времени (1-1,5 кг за неделю). В таком случае можно подозревать водянку – избыточное скопление воды в тканях организма. Причиной этого может быть проблема с почками, которую ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно. Еще один симптом водянки у беременных – (внешние и внутренние).
Как не поправиться во время беременности: полезные советы
- Купите весы . Желательно, чтобы они максимально точно (до граммов) показывали ваш вес. Взвешивайтесь регулярно, а показания записывайте в специально заведенную для этих целей тетрадь. Так вам будет легче подсчитать еженедельную прибавку в весе. При желании можете записывать и свои параметры: обхват бедра, руки выше локтя, ноги выше колена.
- Только недавно поели, а уже чувствуете легкий голод ? Выпейте стакан воды, компота, морса. Но не злоупотребляйте жидкостью, чтобы не спровоцировать отеки.
Насколько поправляются во время беременности, во многом зависит от индивидуальных особенностей организма женщины – ее конституции и массы тела до беременности, интенсивности обмена веществ, образа жизни, рациона питания. Однако существуют нормы прибавки веса, которые позволяют врачам следить за протеканием беременности и помогают предотвратить возможные осложнения или отклонения.
Считается, что за время беременности масса тела среднестатистической здоровой женщины увеличивается на 10-15 кг. Это при нормальном весе до беременности. Худенькие женщины могут поправиться больше - на 12-18 кг, а женщины «в теле» - на 8-12 кг. А вот если женщина собирается родить двойню, то прибавка в весе может составлять 16-21 кг.
Как правило, третья часть веса прибавляется в первые 20 недель: по 270-330 г каждую неделю. Остальные две трети веса набираются в течение второй половины беременности: с 21 до 30 неделю – по 290-370 г за неделю, с 31 недели до родов – по 310-370 г в неделю.
Следует отметить, что это тоже средний показатель. Нередко во время токсикоза на ранних сроках женщины теряют килограммы, а потом, когда токсикоз проходит, начинают их интенсивно набирать. Так что здесь тоже все индивидуально. Но при изначальном нормальном весе женщины за первые три месяца беременности оптимальная прибавка массы тела находится на уровне около 1,5 кг, при недостаточном изначальном весе - 2 кг, при избыточном - 0,8 кг.
Учтите, что недостаточная прибавка в весе у беременной негативно отражается на будущем ребенке и может привести к задержке внутриутробного развития и маленькому весу (меньше 2,5 кг) при рождении.
Распределение тех килограммов, на которые женщины поправляются во время беременности, выглядит следующим образом:
- 30% - вес плода;
- 25% - масса увеличения объема крови и тканевой жидкости;
- 10% - массы матки;
- 10% - масса плаценты;
- 10% - масса околоплодных вод;
- 15% - резерв жиров (материнский запас для обеспечения нормального вынашивания ребенка и его грудного вскармливания).
Лишний вес при беременности: причины и последствия
И во время беременности, и в обычном состоянии причина того, что женщина поправляется, в 9 случаях из 10 связана с тем, что употребление пищи превышает потребности организма и его энергетические затраты.
Беременной женщине совсем не нужно есть больше: питание должно покрывать затраты на формирование и развитие плода за счет повышения его полноценности – по содержанию необходимых белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.
Если женщина соблюдает режим питания, не переедает, не употребляет вредных продуктов, но все равно сильно поправляется во время беременности (исключение - многоплодная беременность), то это может быть вызвано многоводием и отеками. Избыточный объем околоплодных вод (многоводие) - сигнал о том, что в течении беременности возникли какие-то нарушения. Чтобы прояснить ситуацию и своевременно начать лечение, обязательно обратитесь к своему врачу, поскольку многоводие может привести к порокам развития плода.
А вот отеки при беременности - обычное явление. Нагрузка на почки возрастает, изменяются параметры водно-солевого обмена, поэтому жидкость не только задерживается в организме, но и накапливается (до 7 литров к концу беременности) практически во всех его тканях (как вы помните, увеличение объема крови и тканевой жидкости составляют 25% прибавки веса). Больше всего жидкости накапливают жировая и соединительные ткани. Так что когда женщина жалуется, что у нее «во время беременности поправились ноги», чаще всего это отеки. По утрам и в первой половине дня отечность ног почти не видна, но ближе к вечеру значительные отеки появляются на ступнях, щиколотках и голенях.
Когда женщины поправляются во время беременности чрезмерно, то риск нарушения обмена веществ в форме диабета беременных многократно возрастает. В таких случаях рождаются дети с большим весом (4 кг и выше), а сами роды бывают трудными. Кроме того, при лишнем весе у беременной женщины может подняться артериальное давление, появляются одышка, боли в крестце и геморрой, болят и устают ноги, и на них начинают расширяться вены (варикоз).
«Очень поправляюсь во время беременности, что делать?»
И все же, как не поправиться во время беременности? Чтобы потом не таскать явно лишние 10, 15, а то и все 20 килограммов себя любимой…
Будущим мамам, которые жалуются: «Очень поправляюсь во время беременности, что делать…», нужно соблюдать три главных правила: питаться правильно, регулярно контролировать свой вес и больше двигаться.
Для будущей мамы в первые три месяца беременности оптимальное количество калорий составляет 2000 ккал, в последующем – 2500-3000 ккал. Хотя многие диетологи утверждают, что во второй половине беременности калорийность пищи нужно снижать - при повышении доли белка животного происхождения и энергетической ценности всех остальных продуктов.
В меню беременной женщины обязательно должны присутствовать мясо, рыба, злаки, молочные продукты, овощи, фрукты. При этом из рациона следует полностью исключить кондитерские изделия, не говоря уже фаст фуде, чипсах и сладкой газировке.
Еженедельное взвешивание позволит самостоятельно следить за прибавкой веса и контролировать этот процесс одним разгрузочным днем в неделю (после консультации у врача). И больше двигайтесь, например, ходите пешком. Это не только не даст вам слишком поправиться во время беременности , но и поможет легче родить – благодаря хорошему тонусу мышечной системы.
Беременность – это огромное счастья для весей семьи. Но сразу же мамочки задумываются о том, как правильно питаться, чтобы благополучно выносить малыша и не навредить своей фигуре. По поводу лишнего веса переживает буквально каждая женщина, а есть даже те, что отказываются от радости всей своей жизни, ради подтянутого тела и заветных килограммов.
Считается, что за весь период беременности женщина набирает от 9 до 12 кг. Но часто бывает, что вес уже далеко перевалил за ступеньку нормы, что нужно делать и как не растолстеть во время беременности мы расскажем в этой статье.
Питание по триместрам
Будущая мама должна изменить свой рацион, к которому привыкла ранее. Пища должна быть здоровой, качественной и экологически чистой, одним словом – правильное питание. Ведь вредные продукты могут нарушить обменные процессы, которые могут способствовать лишнему весу, а в крайнем случае и возникновению патологии у малыша. Когда вес женщины превышает норму, врачи рекомендуют применить диету для беременных.
Среднестатистическому здоровому человеку требуется где-то 2000 калорий, а женщине в положении до 3000 в первый триместр и плюс 500 в каждый последующий. Кушать нужно 4–5 раз в день. Зверский голод допускать нежелательно, но и без аппетита садиться за стол не нужно. Как не поправиться во время беременности?
Рацион беременной имеет общие принципы на все сроках, однако он должен подбираться согласно триместру, с учетом особенностей каждого периода и состояния женщины на текущем этапе:
- Кушать дробными порциями, в идеале 4–5 раз в день, без перееданий.
- На ночь не наедаться, при чувстве голода можно выпить стакан кефира или теплого молока.
- Правильное питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. А рацион состоять из свежих фруктов, овощей, зелени, морепродуктов. Нужно исключить жаренную, соленую, жирную и острую пищу.
- Блюда готовятся на пару или в духовке.
- Все продукты должны быть легкоперевариваемыми и быстроусвояемыми.
Первый триместр, что входит в рацион?
В первом триместре характер питания и образ жизни не отличается от того, к которому женщина привыкла до беременности. Практически каждая будущая мамочка уже с первых дней беременности кушает то, что ей хочется и в неограниченных количествах. Зачастую это «легкие» углеводы - сладости, выпечка, тортики и много другого. В данном триместре такое несбалансированное питание не влечет за собой появления избыточного веса, так как наблюдается ранний токсикоз.
Важно максимально увеличить и разнообразить питания различными натуральными витаминами и минеральными веществами. Предпочтение следует отдавать пище, которая прошла минимальную кулинарную обработку. В этот период мамочкам совершенно нет необходимости строго контролировать свой вес.
В первом триместре наиболее важным витамином является фолиевая кислота, ее можно получить с таких продуктов:
- шпинат и зелень;
- капусты (белокочанной, пекинской, цветной);
- кукурузы;
- спаржи.
Также следует отказаться от различных вредных привычек таких как:
- алкоголь, который является наиболее токсичным напитком;
- кофеин и крепкий чай;
- любые энергетические напитки.
Эти вещества легко проникают сквозь плаценту к развивающемуся плоду и нарушают процесс кровообращения, его сердечную и дыхательную системы. А также несут кучу калорий, которые превращаются в жировую ткань.
Второй триместр, как справиться с аппетитом?
Во время второго триместра исчезает ранний токсикоз. Уже не тошнит и нет отвращения к продуктам, возвращается аппетит, а с ним лишние килограммы. Плод начинает активно расти, увеличивается каждый из его внутренних органов. Главным компонентом диеты в этот период является белок.
Предпочтение нужно отдавать пище с наибольшим количеством белка – куриная грудка, мясо кроля и говядина. Также важно употреблять молоко и творог, желательно домашнего изготовления, чтобы скелет малыша был крепким и не испытывал недостаток кальция.
До обеда нужно употреблять пищу с большим содержанием углеводов и белка, а после обеда – чисто белковую. До того как ложиться спать, нужно выпить стакан кефира или съесть немного обезжиренного творога. Как дополнение к диете, нужно добавить клетчатку, т. е. фрукты, ягоды и зелень - они помогут справиться с запорами. Количество животных жиров стоить уменьшить, но не отказываться от них совсем, ведь это источник энергии. Животные белки легче усваиваются в первой половине дня, растительные - можно смело есть после обеда и вечером.
Третий триместр, можно ли диету и разгрузочные дни?
В этом триместре можно сесть на белковую диету, она не навредит малышу, а поможет при беременности не поправиться. Правило одно: употреблять белок в виде нежирного мяса, яиц, молочных продуктов больше чем раньше, тем самым уменьшить прием углеводов в несколько раза. Важно готовить блюда на пару или в духовке.
Пример диеты может быть таким:
- Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба с маслом, вареное яйцо и стакан молока.
- Второй завтрак: ряженка 4%, банан.
- Обед: суп, плов с курицей, овощной салат и кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: орехи, чернослив 10 шт. или финики.
- Ужин: творожная запеканка.
- На ночь: стакан нежирного кефира.
Поправляться с огромной скоростью женщина начнет в третьем триместре. Придерживаться строгой диеты, чтобы не потолстеть в этот триместр, очень опасно и ни в коем случае нельзя. Организм мамы и малыша должен получать необходимые полезные вещества для правильного развития. Именно поэтому рацион должен быть сбалансирован на все 100%, по возможности нужно проконсультироваться с врачом. Различная зелень, овощи фрукты молочка, мясо, рыба и яйца - в этих продуктах содержится набор витаминов и питательных веществ, которые необходимы маме и малышу.
Чтобы не набирать лишний вес, стоит отказаться от сладкой газировки, свинины, мучного и сладостей. Также следует употреблять минимум поваренной соли.
- Советуют проводить разгрузочные дни с 28 недель беременности, у плода формируются все органы и системы, поэтому небольшая диета не повредит.
- Проводить разгрузку можно только 1 раз в 7–10 дней, не чаще.
- Кушать 5–6 раз небольшими порциями.
- В день разгрузки выпивать не менее 1,5 л воды, желательно чистой и природной.
- Также можно чередовать продукты. Первый день первой недели только кефир, на следующий недели - яблоки и т. д.
Потере веса при такой диете способствует отказ от соли и сахара, которые задерживают в организме жидкость. В любом случае решать о необходимости разгрузки должен врач, а также он поможет подобрать меню.
Спорт и его полезные качества
Следующим этапом является активный образ жизни. Упражнение и различные виды спорта помогут женщине не набирать вес и оставаться в форме. Если вы раньше не занимались спортом, никогда не поздно начать. Любой комплекс упражнений в ожидании малыша должен базироваться на основных правилах:
- Тренировку обязательно нужно начинать с разогрева, для снижения риска травмировать суставы и мышцы.
- Нагрузка должна оставаться для вас в зоне комфорта, никакой крепатуры и перенапряжений не должно быть при беременности.
- После занятий должно остаться чувство бодрости и прибавление сил, если же все наоборот, рекомендуется уменьшить нагрузки.
- Любую тренировку нужно закончить релаксацией или растянуться.
Спортивные возможности для современной женщины достаточно велики. Аквааэробика, йога, пилатес и прогулки - это все чем можно заниматься, чтобы натренировать мышцы, подготовить их к родам, а также избежать лишних килограммов.
Спорт максимально благоприятно воздействует на организм и помогает:
- Телу прийти в желанные формы после родов.
- Избавиться от лишнего веса.
- Роды пройдут успешнее и намного проще, если организм будет подготовлен к ним.
Аквааэробика - это упражнения с элементами обычной аэробики, только выполняются они в воде и дают быстрый результат. Во время занятий тратится большое количество калорий. Вода расслабляет, все движения, которые совершаются в воде, становятся плавными, что очень нравится беременным женщинам. Все чаще врачи назначают этот вид спорта, если будущая мама набирает вес выше нормы. Самый большой плюс аквааэробики в том, что после нее никто практически не устает, а, наоборот, чувство легкости и бодрости остается на целый день.
Каждый организм индивидуален, поэтому перед походом в бассейн или спортзал нужно проконсультироваться с врачом по поводу построения программы тренировок.
Беременность – время перемен! Это отличная мотивация изменить свой образ жизни, распорядок дня и систему питания. Нужно отметить, если приучить себя к правильному питанию и активному образу жизни в период беременности, то после рождения малыша это войдет в привычку, которая поможет сохранить красивую фигуру и здоровье на долгие годы.